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摆脱肩颈酸痛,必唤醒肩胛骨周边肌群!4个训练菜单推荐

新闻中心吴文哲 2022-10-11 | 浏览数 5,521 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康/吴文哲报导】因为久坐、长期使用电脑,肩颈酸痛、颈椎间盘突出,已经成为现代人的文明病,但相对于腰部、臀部等,可以借由锻炼该部位的肌肉进行锻炼、预防病变,颈部该如何训练,或许是许多人面临的难题。对此,韩国神经外科医师李晶硕(이경석)建议,只要顾好肩胛骨周边,就有效能够降低肩颈疼痛的风险。

颈椎间盘突出、慢性颈痛?医师:练肩胛骨周边


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为什么颈部的不适,要靠背部锻炼来改善?李医师解释:“颈部要做重训其实有点暧昧,既不能直接挂哑铃,也不可能使用杠铃。”此外,若是肩胛骨周边的肌肉不够强壮,就很容易造成颈部前倾。

韩国李桩宅医院整形外科医师金柱营(김주영,音译)也补充,一开始是肌肉会开始流失,长久下来就容易弯腰驼背,甚至形成乌龟脖。“尤其是平常若是长时间久坐,造成血液循环不佳,就会伤害到背部肌肉,并且让它们越来越纤细。” (编辑推荐:这习惯害你乌龟颈上身!脖子前倾快做3动作防颈椎间盘突出)

不过,只要强化附近区块的肌肉,颈部自然就会被往后拉,让整个颈椎恢复到健康的曲线。因此不论是颈椎间盘突出患者、慢性颈部疼痛,或者是颈椎性头痛的症状,如果不想要透过手术解决,想要让症状舒缓就必须要锻炼肩胛骨周边。

然而,该如何锻炼肩胛骨周边肌肉,才能够达到预防、舒缓颈椎间盘突出,让颈椎恢复到正常的“C字曲线”?李医师建议可以尝试以下几个运动。

四招伸展锻炼肩胛骨周边 简单在家就可做



首先是“麦肯锡伸展”,一开始必须呈现站姿,并将双手往左右张开与身体呈一直线、手肘弯曲90度向上,接着将头慢慢后仰,,

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,同时双手往后夹、感觉肩胛骨周边肌肉受到压迫。压到底后,维持姿势约5秒,接着换成反方向,头稍微前倾、双手往前合于胸前,并感受肩胛骨周边肌肉受到伸展,同样维持5秒。两动作反复5次即可,过程中要注意手肘不能下垂,腰也不能够前弯,


接着则是李医师称为“吸气、吐气运动”,同样以站姿进行,但双手腋下这次要夹紧,改成手肘90度弯曲、前臂向前伸直、双手握拳。接着在吐气时,将双手向前伸直、颈部向前倾、背部稍微弯曲,同时感觉吐气时肚皮向脊椎贴。吸气时再将头向后仰、双手往后拉,让手肘稍微突出于背部,胸部尽量拉开同时感受肩胛骨周边肌肉受到压迫。推到底后动作维持3秒,过程中会感觉到肩胛骨周边与三头肌用力,总共反复5次即可。 (编辑推荐:坐错椅子=虐待脊椎8小时!不想腰痛椎间盘突出别挑这4种)

下一个动作则需要使用到弹力绳,尤其对于肌力不足以应付哑铃的民众,可以尝试抓住弹力绳的两端,两只脚踩在绳子中间,接着以腰打直的状态让上半身前倾、双手自然下垂,就像是在滑雪一样。接着,将拉着绳子的双手向后拉直,感受肩胛骨周边、背部肌肉收缩,伸直后维持3秒再回到原姿势,总共做15下就可以。

最后则是“超人运动”强化版,首先必须准备一个软垫,接着面部朝下趴在软垫上、双手双脚伸直。接着将双手双脚悬空、上半身稍微抬起,让视线能够看向前方。

以上是正常版的“超人运动”,如果想要强化肩胛骨周边肌肉,李医师表示,必须要在抬起后,将双手手肘弯曲向后拉,维持3秒后再回到原位置。过程中手臂必须维持与地面平行、不能够贴地,基本上会建议总共做5次,每个人可以依照自己的身体状况调整次数。

参考资料:
  1. 목 디스크인데, ‘목은 근력 운동을 어떻게 해요?’ - 이경석의 척추88 #141 - 목디스크, 목통증 운동
  2. 거북목·목디스크 예방하려면 '등 근육' 키우세요

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